miércoles, 12 diciembre, 2018
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Que el embarazo no te pare

embarazo aguaEntre todos los mitos que envuelven nuestra sociedad, encontramos el que dice que la mujer embarazada no debe realizar actividad física. Son muchas las personas que todavía piensan que es verdad pero ya hay fieles creyentes hacia lo contrario; y es que son muchos los estudios que lo demuestran y en ellos nos vamos a fundamentar.

¿Se puede realizar actividad física durante el embarazo?

En principio sí, aunque dependerá de la cantidad y calidad de ejercicio que una gestante puede llevar a cabo, de su nivel físico anterior al embarazo, la edad gestacional en que la mujer inicia el programa de ejercicio físico y la evolución del embarazo.

Siempre van a existir unas contraindicaciones. Aquellas en las que invalidan a la gestante a la práctica deportiva por el riesgo para la salud maternofetal (enfermedades cardiacas, tromboflebitis, enfermedades infecciosas agudas, hemorragia genital, embolismo pulmonar…). Y las que deberán llevar a cabo un control y autorización por parte del médico para la inscripción de cualquier programa de A.F (hipertensión arterial esencial, parto prematuro, abortos previos, diabetes, anemias, enfermedad tiroidea, y delgadez extrema, limitaciones ortopédicas…)

¿Cuándo iniciar el Programa?

En el caso de hábitos sedentarios hacia la semana 6-7 de embarazo. Una mujer activa deberá reducir su intensidad y volumen de actividad alrededor de un 20% en el momento que conoce su estado. Hay que recordar que uno de los requisitos básicos de los programas de actividad física durante la gestación es la continuidad.

Debemos tener en cuenta, que se aconseja establecer un cierto límite para suspender la actividad, que podría ser entorno a la semana 36-37 de gestación.

El Programa Específico de la Mujer (P.E.M.) es un programa de actividad física cuyo propósito es contribuir al bienestar de la gestante mediante un programa diseñado para la mujer durante y después del embarazo. Se divide en prenatal y postparto.

  1. Recuperación postnatal

Esta etapa se caracteriza por el trabajo en seco mediante ejercicios de condición física general y específicos de tonificación-relajación con el objetivo de reestructurar y reeducar los músculos del suelo pélvico y pared abdominal.

En el post-parto, ayuda a la recuperación del suelo pélvico y evita las pérdidas de orina y resulta fundamental para recuperar la figura y la condición física, previene los dolores de espalda y los problemas posturales ocasionados por coger en brazos y amamantar al bebé. También acelera el metabolismo basal y la movilización de las grasas, lo cual beneficia a la producción de leche materna.

Además de una actividad cardiovascular continuada evitando cualquier tipo de impactos (correr, sobre todo al principio, está totalmente contraindicado), hay otras actividades que se pueden realizar, como andar con inclinación, bicicleta estática o elíptica (una vez avanzado el programa y conseguido tonificar los músculos implicados en la recuperación del suelo pélvico).

  1. Actividad acuática prenatal

La duración que se recomienda es desde el tercer mes hasta quince días antes de dar a luz. Este programa se realiza específicamente en el agua ya que la práctica de la matronatación ha demostrado tener muchísimos beneficios:

  • Las propiedades físicas del agua facilitan los estados de ingravidez y disminución de peso. La flotación y el equilibrio actúa sobre el efecto gravitatorio y permite la movilización de articulaciones y grupos musculares.
  • El agua posibilita una palpable reducción del esfuerzo a través de las distintas actividades.
  • Facilita la movilidad y evita sobrecargas articulares.
  • Disminuir el índice de estrés físico y mental
  • Minimizar los problemas durante el embarazo y facilitar el parto.
  • Reequilibrio constante realizado de manera casi inconsciente.
  • Contracción continuada de la musculatura.
  • Mejora la resistencia y la coordinación.
  • Refuerza  de forma involuntaria la musculatura pélvica.
  • Además de todo esto, incorporando actividades de relajación como parte de la sesión conseguimos liberar endorfinas, aliviar la fatiga y favorecer la relación madre-hijo.

Están totalmente desaconsejados todos los deportes de contacto, con riesgo de caídas o de características extenuantes (alpinismo, deportes de combate, submarinismo, esquí náutico…)

Intensidad, duración y frecuencia del ejercicio

El más adecuado es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. El límite de trabajo marcado no tiene que exceder de las 140 pulsaciones por minuto.

La duración de la sesión debe oscilar entre 40-50 minutos. Para obtener mejoras a nivel fisiológico se recomienda una frecuencia de tres veces por semana. Si la gestante se encuentra en prefecto estado y la AF forma parte integral de su vida (siempre y cuando se trate de una actividad moderada sin grandes demandas metabólicas) podrá realizar ejercicio 5 veces por semana hasta el final de su segundo trimestre.

 

Turena Lorié/ Licenciada en Actividad Física y Deporte

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