lunes, 30 noviembre, 2020
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El quinto elemento: la fibra

fibra-web¿Te has fijado que en la tele no paran de publicitar medicamentos para aliviar el estreñimiento? La oferta se presenta en todos los formatos imaginables: granulados, polvos, lavativas, supositorios, micro-enemas… yo mismo, en el margen de una hora, contabilicé hasta 5 anuncios distintos, a tal efecto. Los laboratorios farmacéuticos están haciendo su agosto porque la gente ya no come fruta, verdura ni nada integral; en cambio prefieren atiborrarse a pan blanco (sin restos de fibra), cereales de desayuno refinados (cargados de azucares) y snacks salados (que deshidratan).

Tanto si eres de los que sufren estreñimiento ocasional como crónico, es posible que el tema de hoy sea muy de tu interés; voy a enseñarte unos trucos muy chulos para aumentar el aporte de fibra, sin apenas “despeinarte un pelo”. Recuerda que los expertos recomiendan unos 35 gramos al día de fibra, si bien es preferible rondar los 50 gramos. Vamos allá…

  • Aumenta tu dosis de almidón resistente. Un porcentaje pequeñito de fécula que ingieres a diario es resistente a la digestión; este “efecto acerado” permite que el almidón se comporte como una fibra soluble, fermentando en su totalidad en el colon y ejerciendo, por ello, un efecto prebiótico muy saludable. Para conseguir aumentar la cantidad de almidón resistente en los alimentos feculosos, lo que debes hacer es dejarlos enfriar una vez cocidos, antes de zampártelos. Por ejemplo, la pasta que te comes fría formando parte de ensaladas contiene más fibra que la recién hecha; o bien las patatas que cociste a mediodía tendrán más fibra si las sirves por la noche. ¿Razón? Al calentar en agua un alimento feculoso como el arroz, los cristales de almidón se funden, gelatinizándose y haciéndose más fáciles de digerir; pero al enfriarse sufren un proceso llamado retrogradación en el que se disponen formando nuevos cristales, pero ahora resistentes a las amilasas digestivas y, por tanto, a la digestión. A las legumbres y al maíz les pasa lo mismo.

  • Aumenta tu ingesta de frutas y verduras. Las manzanas y las naranjas tienen pectina, los plátanos fructanos, las ciruelas sorbitol y los kiwis actinidina; todas estas sustancias son poderosas fibras que estimulan el peristaltismo intestinal. La combinación diaria de un plátano, 2 kiwis y una naranja o manzana, es muy eficaz para los cuadros de estreñimiento crónico; los casos rebeldes pueden añadir un puñadito de fruta seca tipo ciruelas pasas, orejones o arándanos deshidratados… y a otra cosa, mariposa.

  • Aumenta tu ingesta de frutos secos. No existe mejor fibra para luchar contra el estreñimiento que la procedente de tales frutos, porque actúan como auténticas “escobillas” que limpian el intestino y lastran las heces. Y además te prometo que, lejos de engordar, adelgazarás… por todo ello, 50 gramos al día, sin miedo.

EL CONSEJO DEL GURÚ

Piensa en integral: pan integral, variedades de arroz integral, pasta integral y cereales integrales. Descubrirás que estos alimentos, bien elegidos y preparados, son incluso más sabrosos que los refinados. El pan integral es prebiótico y nutritivo; la pasta integral, digestiva; y el arroz integral antioxidante y anticancerígeno. Con este sencillo cambio, doblarás tu ingesta diaria de fibra… sin despeinarte un pelo.

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